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Sleeping Mask

慢性失眠可不可以不要吃安眠藥(下)

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4. 物質方面,含咖啡因的飲料或食物(咖啡、茶、可樂、可可、巧克力)的使用時間需注意。由於咖啡因的作用對有些人可以持續到10小時(5~10小時),體質上喝咖啡睡不著的人最好過中午就不要接觸含咖啡因的飲料或食物。酒精雖然會幫助放鬆跟造成想睡的感覺,然而酒精會干擾睡眠週期(快速動眼期睡眠前半夜抑制、後半夜反彈),造成睡眠容易中斷,甚至縮短睡眠時間,降低睡眠品質。而且靠酒精入睡的人常會越喝越多,對睡眠品質的影響就更大。一般建議是睡前3小時內不要喝酒減低酒精對睡眠的影響。夜間抽菸會影響睡眠品質尤其在睡前兩小時內抽菸,可造成睡眠時間縮短。

5. 環境方面,良好的睡眠環境要靜謐、暗黑無光、溫度偏涼、床墊軟硬適中。當然現實環境下,並不是每個人都能擁有理想的睡眠環境。可以用一些替代的方式,例如、住在鬧區的人可以使用隔音玻璃、完全不透光材質的窗簾、隔間使用吸音材質,更經濟的方式戴遮光良好的眼罩、隔音比較完全的耳塞。此外在臥室的佈置擺設上需儘量單純,創造一個容易跟睡眠習慣良好連結的空間。不要有電視影音設備,也不要有提醒時間的裝置,例如發光的數位時鐘,嘀嗒作響的擺鐘。很多失眠的人入睡困難時或夜半醒來時會反射性的看時鐘,心裡暗記著失眠的時間和長度,反而提高對於失眠的焦慮。

總結來說,「睡眠衛生」是一件知易行難的事,只要有決心不用給自己太大的壓力,一次即使只達到一個目標也要鼓勵自己,再接再厲,睡眠品質逐漸改善就是最好的正向回饋。再者「睡眠衛生」不是只對不吃安眠藥的人有用,安眠藥的使用只要在醫師的指導下適當的使用對改善睡眠品質還是有助益的。首先要摒棄兩個常見有關服用安眠藥的迷思,第一就是「吃安眠藥容易失智」,有研究指出這兩者的關聯可能是「倒因為果」或其他「干擾因子」所造成。例如、阿茲海默症的人可能早在失智症開始前,睡眠功能相關的神經系統就已經退化導致失眠需要常常或長期服用安眠藥,造成服用安眠藥和失智症發生率有較高的相關性。第二是「吃安眠藥容易會上癮,一旦吃安眠藥就永遠拿不掉」。其實在急性失眠時適當的使用安眠藥幫助患者度過巨大壓力或情緒波動的關卡是個很常見的醫療方式,也可避免發生急性失眠後在沒有治療或處理不當的情況下因而延宕數個月變成慢性失眠。有些患者吃安眠藥時給自己很大的壓力(壓力有時來自家人),常常睡前為了吃半粒或1/3內心交戰,結果吃了安眠藥反而提升了睡前焦慮讓入睡變得更加困難。正確的觀念應該是把安眠視為服務我們的工具,需要的時候使用它,不需要的時候可以減少劑量甚至停藥。做安眠藥的主人,適當的使用安眠藥不需要有罪惡感。

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