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日夜節律睡眠障礙 (上)

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大部分的人身體都是依循著大約24小時的生物時鐘週期來運行,也就是說身體的各種功能和體內荷爾蒙的製造會跟自然光亮和黑暗的變化協調一致。這種24小時周期統稱為「日夜節律」,它在人類的睡眠上扮有重要的角色。「日夜節律」除了管理睡眠外也調控體溫、進食和消化、內分泌活動等等。體內生物時鐘的中樞存在於大腦下視丘的一個神經核 -- 視叉上核(suprachiasmatic nucleus)。每24小時視叉上核會依照光亮與黑暗的週期循環來重置或同步包括睡眠、進食消化、中樞體溫、內分泌等等的人體功能。有趣的是人類的睡眠節律會隨著年齡而變化,這就是為什麼青春期少年常常比兒童或成年人晚睡,隨年齡增長老年人卻傾向於早睡早起。

 

日夜節律睡眠障礙發生的原因就是體內的生物時鐘無法跟24小時的週期同步或者生物時鐘跟外界環境產生了脫節的現象。不管是因爲內在日夜節律的改變(例如、神經退化疾病導致視叉上核萎縮)或日夜節律跟外界工作的要求(輪班、換班)或周遭社會對時間約定(一大早要上學)的不協調。

 

日夜節律睡眠障礙,正式的名稱為日夜節律的睡眠-醒覺障礙, 包括「時差」、「輪班工作的睡眠障礙」、「睡眠時相前移症」、「睡眠時相延遲症」、「不規則睡眠-醒覺節律障礙」、「非24小時的睡眠-醒覺節律障礙」。

 

臨床上日夜節律的睡眠-醒覺障礙的診斷有幾個要件:

  • 必需是慢性的或反覆發生的睡眠障礙,通常需持續三個月以上。

  • 會失眠或者加上白天過度嗜睡。

  • 睡眠問題給生活帶來重大壓力或對個人的生理、心理、社交、職業、學業的功能造成障礙。

從以上這些要件來看,日夜節律的睡眠障礙所帶來的健康問題除了影響到家庭關係,學校、職場的表現外,更容易增加交通或工作場域事故的風險。例如、上完大夜班的人早上疲累的狀況下開車、騎車回家或者白天過度嗜睡的人操作具危險性的自動工具機。

 

接下來簡單介紹各種日夜節律的睡眠障礙

「時差」

大部分的人在從事跨多時區旅行的時候都會有時差的現象。也就是會有暫時性的睡眠障礙以及白天疲累的感覺。時差的現象其實是代表個人內在的生物時鐘跟當地時間不同步的過渡期。典型的時差症狀大概在飛行結束後1~2天開始,可以持續到一到兩週。通常所跨越的時區越多時差症狀會越嚴重,一般人一個時區大約需要一天的時間來調整恢復。還有東向飛行(從台灣去美國或從歐洲回台灣)的症狀會比西向飛行的嚴重,南北向的旅行雖然飛行時間也是很久(例如去北海道或澳洲)只要不是跨過很多時區不太會有時差的症狀。

一般而言,時差通常不會是個嚴重的問題,但對於跨越多時區飛行後的期間不遵守睡眠衛生法則的人,有可能發生時差症狀持續且陷入惡性循環導致慢性失眠或其他更嚴重的睡眠障礙。

 

「輪班工作的睡眠障礙」

指的是對於那些需要部分或全部時間在夜間工作的人所面臨到的睡眠問題。所有朝九晚五以外時間的工作都可以稱作是輪班工作。然而輪班工作的睡眠障礙通常是發生在深夜或凌晨工作的人,臨床上以失眠和工作時間嗜睡來表現。至於輪替式換班的輪班工作者是要經歷白天和夜晚的工作時間,通常也很容易導致睡眠障礙和白天的頭昏腦脹、注意力下降。一般而言輪班工作者失眠的風險是固定白班工作者(約10%)的至少兩倍(20~40%),而且換班頻率越高,慢性失眠的比例越多。

 

如上所述,輪班工作者會增加工作場域中和道路交通時意外事故的風險,因此在深夜或凌晨工作者(大夜班)下班時間最好使用大眾交通工具來通勤。

對大多數輪班工作者平均一天24小時來計算會比非輪班工作者少了一到四小時的睡眠時間。但是大多數的人一天會需要約七到八小時得睡眠時間(個別差異大)。所以輪班工作者需要迅速找到最適合他們的睡眠時間表,而且儘量保持固定。只有少數的人才有辦法在白天一次完成所需要的睡眠,大多數的人會分兩段,有主要睡眠和次要睡眠時段,中間可能需要起來吃飯、洗澡。在輪班工作開始前安排一段睡眠或者在夜班工作前接受亮光治療(例如在亮光環境下吃晚餐)對於減少工作時的昏睡疲倦會有幫助的。白天睡覺的人比較難找到合適的睡眠環境,包括安靜、隔絕光線、不受干擾(電話、手機、門鈴、鄰居的活動)的條件。早晨下班時間戴遮陽帽、太陽眼鏡,睡覺時使用耳塞、眼罩、開比較涼爽的空調是有幫助的,家人和同住者的體諒也是很重要。

輪班工作者除了睡眠障礙也比較容易發生消化性潰瘍、胃食道逆流,需要依賴酒精或安眠藥來幫助入睡的比例也是比較高。在台灣輪班工作者應該已經接近甚或超過3成,值得大家一起來正視這個問題。

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