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慢性失眠可不可以不要吃安眠藥(上)

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根據台灣睡眠醫學學會2019年的報告台灣慢性失眠的人口約佔10.7%(不包括輪班工作者),也就是說台灣超過兩百萬人有慢性失眠的問題。慢性失眠指的是每周至少有三個晚上失眠而且問題持續超過三個月。失眠的情況包括入睡困難、睡眠維持困難(包括睡眠中斷、太早醒來),結果常會造成失眠者日間功能不佳。

造成失眠的原因很多,首先是精神科方面的疾病包括憂鬱症、焦慮症、創傷症候群都會導致失眠。其次失眠是很多內科疾病的共病,例如、肢體不寧症、慢性疼痛、胃食道逆流、呼吸系統的問題(氣喘、慢性阻塞性肺病)等等。還有很多神經退化性疾病(阿茲海默症、巴金森氏病),因為生物時鐘的視叉上核萎縮導致日間昏睡、夜間失眠。所以要治療慢性失眠首先就要詳細的詢問病史,先釐清失眠的樣態和尋找可能導致失眠的病因,盡可能移除病因或用藥物來減緩病因的影響。

排除上述的這些 種種的繼發性失眠的原因之後,接著就要開始檢視睡眠相關的行為和習慣。所謂的睡眠衛生(sleep hygiene)就是良好的睡眠習慣。以下分成觀念、規律性、活動、物質跟環境來解說。

1. 首先破除迷思,調查有無關於睡眠的錯誤觀念,例如在台灣很多人都會說健康教育告訴我們說每天要睡八小時,睡不足八小時就會認為自己失眠了,而產生對於睡眠的焦慮,反而產生失眠。事實上每個人所需要的睡眠量不同,只要起床時有精神恢復(refreshing)的感覺且日間功能良好不會有嗜睡、疲累、注意力不集中,睡眠量就是夠的。

2. 規律的入睡、醒覺是睡眠衛生很重要的一環,就是每天在大約固定的時間上床跟起床,不過這裡指的是在找到了最適合自己的日夜節奏之後要嚴格遵守的入睡起床時刻表。可以從固定自己最希望的起床時間開始,但是上床時間要固定下來有時需一點磨合的時間。因為還沒有想睡覺就上床躺容易發生入睡困難的失眠,一般正常情況想睡之後躺床15-20分鐘內就會睡著,若感覺已經超過這個時間最好離開床鋪(甚至臥室)找一個燈光昏暗、安靜的地方等有睡意再回到床上。躺在床上等睡意,「努力」要睡著反而產生焦慮,會產生床與失眠焦慮連結的制約學習,一看到家裡的床反而「今晚又要失眠」的焦慮浮現更容易睡不著了。相同的道理週末補眠要節制,早上起床時間的延後不可以超過一個小時,否則容易破壞入睡起床的規律性。

3. 活動方面,白天最好至少接受半小時的日光照射,規律的運動可以增加睡眠的驅力。但運動時間需要注意,通常入睡時間大約6小時之前的運動有幫助縮短入眠所需時間,在上床前3~4小時內的運動,反而妨害入睡。失眠的人白天最好能避免小睡,即使沒睡著白天躺床也會降低晚上睡覺的驅力。夜間接近睡眠時間也儘量避免會讓情緒太波動或做很耗費腦力的事。最後是避免在床上做跟睡眠無關的事,例如、閱讀、看電視、看手機、煩惱或思考重要的事情。真的有掛心的事,盤據腦中導致難以入睡,建議不妨試試起床把煩惱的事「條列式的一一寫下,留待明日白天再處理」。在床上看手機跟平板還多一個眼睛接受藍光照射會抑制大腦退黑激素分泌影響入睡的因素。(待續)

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